Masło to popularny dodatek do pieczywa i wielu potraw, ale jego kaloryczność może mieć znaczenie dla osób dbających o dietę. W artykule sprawdzę, ile kcal ma masło, jakie dostarcza wartości odżywcze i od czego zależy jego wpływ na codzienny jadłospis. Podpowiem też, czym można je zastąpić, jeśli szukasz lżejszej lub bardziej dopasowanej do swoich potrzeb opcji.
Masło dostarcza około 717 kcal w 100 g. Łyżeczka (5 g) to około 36 kcal, płaska łyżka (10 g) — 72 kcal, a porcja 15 g na kanapce — około 108 kcal. Wartości mogą się nieznacznie różnić, dlatego sprawdź etykietę produktu.
Masło zawiera zwykle 80–82 g tłuszczu na 100 g; resztę stanowią głównie woda (około 16%) oraz niewielkie ilości białek i cukrów mlecznych. Ponieważ 1 g tłuszczu dostarcza około 9 kcal, większa porcja szybko podnosi jej wartość energetyczną. Warto odmierzać masło łyżeczką — „cienka warstwa” może ważyć więcej, niż się wydaje.
Ghee czy zwykłe masło? Sposób użycia zmienia kaloryczny bilans
Ghee zawiera około 99–99,5% tłuszczu, ponieważ podczas klarowania usuwa się wodę i białka mleczne. Dlatego 100 g dostarcza zwykle 880–900 kcal. Zwykłe masło ma mniej kalorii w tej samej wadze, bo zawiera więcej wody. Różnice zależą też od zawartości tłuszczu i receptury produktu.
Liczy się również sposób użycia: cienka warstwa na kromce może ważyć około 5 g, a porcja do smażenia lub solidne posmarowanie pieczywa — ponad 10–15 g. Część masła może zostać na patelni, jednak część tłuszczu trafia do potrawy. Jeśli liczysz kalorie, zważ porcję: 10 g zwykłego masła to około 72 kcal. Parę słów na ten temat napisaliśmy w tym artykule.
Jakie wartości odżywcze kryją się w maśle?
Masło dostarcza około 720–750 kcal i 80–82 g tłuszczu na 100 g. Zawiera głównie wodę oraz mniej niż 1 g białka i węglowodanów. Dlatego nawet cienka warstwa na pieczywie zwiększa kaloryczność posiłku, nie dostarczając przy tym wiele białka ani błonnika.
W tłuszczu mlecznym przeważają kwasy nasycone — około 60–70 g na 100 g masła. Produkt zawiera też kwasy jednonienasycone i wielonienasycone, niewielkie ilości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, w tym masłowego, oraz cholesterol. Jego skład zależy między innymi od żywienia krów. Masło dostarcza przede wszystkim witaminy A, a także zmiennych ilości witamin D, E i K. Nie jest jednak głównym źródłem tych składników.
Masło zawiera kilka rodzajów tłuszczów i witamin:
- kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone,
- niewielkie ilości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, w tym masłowego,
- cholesterol,
- przede wszystkim witaminę A oraz zmienne ilości witamin D, E i K.
Odrobina masła podkreśla smak, ale liczy się umiar
Masło klarowane powstaje przez odparowanie wody i usunięcie większości białek mleka oraz laktozy. Zawiera więc niemal wyłącznie tłuszcz i ma więcej kalorii niż zwykłe masło w tej samej porcji wagowej. Z kolei ilość witamin i związków takich jak sprzężony kwas linolowy zależy w obu produktach od surowca i warunków produkcji.
Najchętniej używam masła jako dodatku: niewielka ilość podkreśla smak warzyw, kaszy czy pieczywa. Ponieważ produkt jest kaloryczny i zawiera dużo tłuszczów nasyconych, warto uwzględniać go w jadłospisie obok źródeł tłuszczów nienasyconych, takich jak oliwa, pestki i orzechy. Osoby uczulone na białka mleka powinny zachować ostrożność także przy maśle klarowanym, które może zawierać ich śladowe ilości.
Ciekawostka: łyżeczka masła waży około 5 g, więc dostarcza mniej więcej 36–38 kcal — niewielka porcja, która może jednak szybko zwiększyć kaloryczność dania.
Masło a zdrowie: co warto wiedzieć o tłuszczach nasyconych?
Masło zawiera dużo tłuszczów nasyconych, dlatego warto kontrolować jego ilość i uwzględniać je w całej diecie. Znaczenie mają też indywidualna reakcja organizmu oraz to, czym zastępujemy tłuszcze nasycone.
- Tłuszcze nasycone a cholesterol: u części osób tłuszcze nasycone z masła podnoszą stężenie cholesterolu LDL. Wpływ zależy jednak od indywidualnej reakcji i całego sposobu żywienia, nie od jednego produktu.
- Umiar i zamiana: możesz uwzględnić masło w zbilansowanej diecie, ale używaj go oszczędnie. Część tłuszczów nasyconych zastąp nienasyconymi, które znajdziesz m.in. w oliwie, orzechach i nasionach.
- Masło klarowane: podczas jego produkcji usuwa się wodę oraz większość białek mleka i laktozy. Produkt zawiera około 99–99,5% tłuszczu, w tym mniej więcej 65–70% nasyconych kwasów tłuszczowych. Lepiej znosi wysoką temperaturę niż zwykłe masło, ale nadal jest skoncentrowanym tłuszczem.
- Witaminy nie zmieniają zasad: masło i masło klarowane dostarczają witamin A, D, E i K oraz niewielkich ilości innych związków. Ich zawartość zależy m.in. od jakości produktu, dlatego nie traktuj tych tłuszczów jako głównego źródła witamin.
- Nietolerancja laktozy a alergia: masło klarowane praktycznie nie zawiera laktozy i może być lepiej tolerowane przy jej nietolerancji. Jednak śladowe ilości białek mleka mogą pozostać, więc przy silnej alergii skonsultuj wybór z lekarzem.
- Wielkość porcji: masło dostarcza dużo kalorii, a zatem łatwo zwiększa energetyczność posiłku. Używaj niewielkiej ilości i uwzględniaj ją w jadłospisie, zwłaszcza gdy kontrolujesz masę ciała lub poziom lipidów.
- Produkt i jakość diety: wybieraj masło o prostym składzie, bez zbędnych dodatków. O zdrowiu serca decyduje również cała dieta, w tym warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i inne źródła tłuszczów nienasyconych.
Czym zastąpić masło? Zdrowsze alternatywy do kanapek i gotowania
Wybierz zamiennik masła zależnie od zastosowania: do kanapek pasują rozgniecione awokado z sokiem z cytryny, hummus i pasta z fasoli. Dostarczają błonnika, a hummus także białka roślinnego. Możesz też sięgnąć po masło orzechowe — najlepiej takie, które zawiera wyłącznie orzechy, bez cukru, soli i oleju palmowego. Porcja 15–30 g wzbogaci posiłek w białko, błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe, ale pamiętaj, że pasty orzechowe są kaloryczne.
Do owsianki, koktajlu i naleśników dodaj pastę pistacjową, migdałową lub z orzechów ziemnych. Ta pierwsza zawiera na 100 g około 20 g białka, 45 g tłuszczu i 10 g błonnika, a także witaminy z grupy B, magnez, potas i antyoksydanty. Wymieszaj ją z owsianką i owocami, posmaruj pełnoziarniste pieczywo albo połącz z cytryną, czosnkiem i wodą, by uzyskać kremowy dressing. Krótki skład ułatwia sprawdzenie, co znajduje się w paście.
Oliwa, hummus czy pasta orzechowa? Wybierz zamiennik pasujący do potrawy
Do smażenia użyj oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Z kolei w wypiekach masło możesz zastąpić olejem roślinnym, jogurtem naturalnym albo rozgniecionym bananem — zależnie od przepisu. Masło klarowane (ghee) dobrze znosi wysoką temperaturę, ponieważ podczas klarowania usuwa się z niego wodę oraz większość białek mlecznych i laktozy. Nadal zawiera jednak dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, więc stosuj je z umiarem. Do potraw na zimno wybierz oliwę, która nada im charakterystyczny smak i dostarczy nienasyconych tłuszczów.
Przed zakupem pasty orzechowej sprawdź etykietę: wybierz produkt z samych orzechów zamiast wersji z cukrem, solą lub utwardzonym tłuszczem. Naturalna pasta może się rozwarstwić — wymieszaj ją, a po otwarciu szczelnie zamknij słoik i przechowuj zgodnie z zaleceniami producenta. Dobieraj zamiennik do potrawy: awokado i hummus urozmaicą kanapki, oliwa przyda się podczas gotowania, a pasta orzechowa doda kremowości śniadaniu lub deserowi.
Ciekawostka: awokado skropione sokiem z cytryny wolniej ciemnieje, bo kwas ogranicza utlenianie — dzięki temu kanapkowa pasta dłużej zachowuje apetyczny kolor.
Źródła:
- https://ketosklep.pl/keto-blog/czy-maslo-klarowane-jest-zdrowe/
- https://dietly.pl/blog/maslo-orzechowe-na-diecie-jak-wlaczyc-do-zdrowego-odzywiania
- https://vitalia.pl/artykul10201_Ranking-masel-orzechowych-ktore-wybrac.html
- https://schroniskobukowina.pl/blog/maslo-pistacjowe-wlasciwosci-i-zastosowanie
